美食降压、降脂……这个饮食方案坚持28天身体koko体育指标都好了！

　　12月15日，北京大学临床研究所武阳丰教授等刊发在《美国临床营养学杂志》的研究显示，对于轻度高血压患者，中国心脏健康饮食可降低总胆固醇及10年心血管风险，同时也有降低血糖水平的趋势。

　　1.减少脂肪：中国心脏健康饮食中，脂肪供能减少了5%~8%。主要通过改变烹饪方法，减少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品。

　　2.减少钠（盐）：钠摄入量从近6克/天减少到3克/天。主要通过减少烹饪用盐，用盐替代品代替普通盐。

　　3.增加蛋白质：蛋白质供能增加了3.5%~5.5%。主要通过增加瘦肉、豆类和牛奶中蛋白质的摄入。

　　4.增加全谷物：全谷物摄入增加并限制单糖的摄入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。

　　5.增加膳食纤维：摄入量从11克/天增加到30克/天。通过果蔬，全谷物的合理搭配。

　　6.增加钾：钾摄入量从1700 毫克/天增加到3700毫克/天。通过增加含钾量高的食物摄入和含钾代盐的食用。

　　总体而言，心脏健康饮食组碳水化合物供能比平均增加8%，蛋白质供能比平均增加4%美食，脂肪供能比平均减少11%；纤维素平均增加14克，钾平均增加1753毫克，镁平均增加194毫克，钙平均增加413毫克，钠减少2836毫克。

　　以鲁菜版本的中国心脏健康饮食与常规饮食菜单示例，可以看出来只是做了一些小改变，比如添加了蔬菜、坚果、全谷物、豆类、奶制品等。

　　华中科技大学同济医学院附属协和医院营养科医师吴艳2019年在健康时报刊文介绍，大部分食物都含有钾，蔬菜和水果是钾最好的来源。如紫菜、黄豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、动物内脏、葡萄干中都含有丰富的钾。

　　镁在饮食中的来源广泛，全谷物、蔬果、坚果都是其良好来源，肉类、淀粉类食物及牛奶中镁的含量中等。硬水中也有较高的镁盐。

　　奶类及奶制品是首选，不仅含钙丰富，钙的吸收率也高。其他还有连骨吃的小鱼小虾koko体育、海带、紫菜、芝麻酱、绿色蔬菜、大豆及其制品等。饮用水里的硬水中也含有一定量的钙。

　　中国营养学会曾评选出“优质蛋白质十佳食物”，包含鸡蛋、牛奶（液态）、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆（干）。

　　2017年全民营养周评选了“中国好谷物”品类前10名，包含全麦粉、糙米、燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米和藜麦koko体育。koko体育