koko体育全民营养周丨最新最全的健康饮食指南请收好！

　　老百姓餐桌上的变化最能反映群众真实需求。从新中国成koko体育立初期渴望吃得饱，到20世纪90年代有条件吃得好，再到21世纪追求吃得营养、吃得健康，老百姓的“小餐桌”上，折射出的，是人民对健康生活方式的“大需求”。

　　以传播营养理念为己任，以实现健康中国为目标。一个“全民营养周”，反映出的既是70年来中国人营养健康理念的进步，也体现了党和国家对人民健康的高度关注与责任担当。如今，“全民营养周”的影响力日益壮大，倡导民众学习营养知识、改善膳食行为、注意吃动平衡、合理预防疾病。通过将营养融入所有健康政策，全民营养健康的生活方式正在成为一种时尚，惠及各方百姓。

　　作为“全民营养周”的主要发起单位，中国营养学会理事长杨月欣介绍：“2014年国务院发布了《中国食物与营养发展纲要（2014-2020年）》，其中提到要提高全民营养意识，提倡健康生活方式，树立科学饮食理念，研究设立公众营养日。这一政策将营养科学普及提到了很高的位置。”

　　2015年，中国营养学会联合中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业部食物与营养发展研究所、中国科学院上海生命科学研究院营养科学研究所共同发起并确定，每年的5月第三周为“全民营养周”。

　　当前，随着工业化、城镇化、人口老龄化的加剧，心脑血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系统疾病这四类主要慢性病所导致的伤残、带来的病痛日益突出。不合理膳食是重要的影响因素之一。

　　其次，我国学生营养状况也不容乐观，饮食习惯不良，中小学学生中挑食、厌食、偏食者日益增多，导致学生中营养不良者日益增多。而青少年不良的饮食习惯和生活方式，为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。

　　2017年6月，国务院办公厅印发了《国民营养计划（2017-2030年）》。2019年国务院提出国家层面成立健康中国行动推进委员会，制定印发《健康中国行动（2019-2030年）》。中央常委、国务院总理指出：实施健康中国行动，提出全民健康素质，功在日常，利国利民。

　　《健康中国行动》核心思想是把“以治病为中心”转换为“以健康为中心”，从而采取多项重大行动：健康知识普及行动、合理膳食行动、全民健身运动、中小学健康促进行动等。引导广大群众树立健康意识，培养良好的生活和饮食习惯，营造“人人知晓营养健康、全民参与健康行动”的良好社会氛围。

　　（一）针对一般人群，以《中国居民膳食指南》为指导，提出了“合理膳食”的以下几条要求

　　7. 合理安排一日三餐的时间及食量，一般早、中koko体育、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。

　　（1）饮食应以清淡为主，少吃咸食，每天总食盐量应控制在5g以下为宜，戒烟少酒。

　　（2）少吃含糖高的米、面、糕点等食品。主食要搭配玉米、小米、豆类、荞麦、薯类等粗粮。最好不吃或少吃油饼、油条、炸糕、奶油蛋糕、巧克力、奶类雪糕等。

　　（3）少吃肥肉、猪油等肝脂肪和蛋类制品、蛋黄、动物内脏、鱼子及鸡皮等高胆固醇食物的摄入。每天肉类控制在75g以内。

　　（4）多食含钾食物：如黄豆、小豆、番茄、西葫芦、芹菜以及各种绿叶蔬菜等；水果有橘子、苹果、香蕉、猕猴桃、柿子、菠萝、西瓜等。

　　（5）多吃含优质蛋白和维生素的食物。如鱼、牛奶、瘦肉、鸡蛋豆类及其制品。

　　（6）宜食钙类食物：如奶制品、豆制品、芝麻酱、虾皮、海带、黑木耳、核桃、沙丁鱼、鸡蛋等。

　　（1）少量多餐，适宜吃各种豆类、粗杂粮，如大豆、绿豆、蚕豆、小麦面、荞麦面、燕麦片、玉米面等。

　　（2）不宜吃各种糖类及含糖饮料；各种动物油及含胆固醇高的食物；不宜饮酒。

　　（3）“无糖食品”是未加糖的食品，某些食品是用甜味剂代替蔗糖，不能随便吃。

　　（4）血糖控制较好的病人，可以吃含糖最低的水果，如苹果、橘子、橙子、黄瓜等，但量不宜多。吃水果的时间应在两餐之间血糖低的时候。

　　影响我们免疫系统功能的除了遗传、年龄、性别等不可控因素外，更值得关注的是营养及环境等可控因素，如何合理膳食，摄入充足及优质的营养，强化我们的免疫系统。

　　我国居民膳食指南推荐，一个健康成年人每天摄入肉类（包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉以及动物内脏等）40～75g，水产类40～75g，蛋类40～50g，奶制品300g，全谷类和杂豆类50～150g，坚果类10g。

　　以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，如果体重较重，则应适当增加优质蛋白质的摄入量；同样，对于处于生长发育期的青少年，也要适当增加优质蛋白质摄入。

　　除了蛋白质koko体育，维生素也是提高免疫力的好帮手。那么日常生活中我们要特别关注那几种维生素的摄入呢？

　　维生素A具有维持正常视觉、促进上皮组织增殖分化和促进儿童生长发育等功能。其参与人体免疫系统成熟的全过程，能够改善细胞膜的稳定性，维持黏膜屏障的完整性，是免疫力第一道防线的“守护神”。

　　含维生素A最多的是食物是肝脏，而我们最容易吃到的是猪肝，16g猪肝就可满足成年男性一日维生素A 的需要。鸡蛋中也富含维生素A，由于蛋黄中胆固醇较高，推荐健康成人每周吃4到7个鸡蛋。

　　蔬菜水果当中含有的类胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，尤其是深绿色和红黄色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等含类胡萝卜素比较多，也可以起到补充维生素A的作用。

　　B族维生素能介导免疫调节，辅助免疫系统的正常运作，如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子/趋化因子的产生；维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂；叶酸支持免疫应答等。

　　维生素B1和B6在肉类、蔬菜饮食、谷物、豆类中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，动物性食物中含量相对较高，特别koko体育是肝、肾、蛋类、牛奶等。

　　每天吃50-150克全谷物或杂豆类（大麦、小麦、黑米、小米、黄豆、绿豆等）、1-2两的肉类、喝300克牛奶、吃“半斤水果，一斤菜”就能满足机体的需要。

　　维生素C有促进胶原蛋白的合成、促进伤口愈合、美白肌肤等多种功效，通过支持非特异性免疫和特异性免疫反应中的各种细胞功能，有助于免疫防御。

　　维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果，比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等，每天一斤蔬菜半斤水果。

　　维生素D受体广泛存在于免疫细胞，故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。维生素D在动物类食物（肝脏、蛋类、奶制品等）中含量丰富，富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。

　　维生素D也被称为“阳光维生素”，日光照射是维生素D最主要（80-90%）、最天然和最经济的来源。

　　维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整，防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。富含维生素E的食物分布广泛，食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外，在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。

　　提高我们的免疫力除了保证合理膳食，各营养素摄入满足机体健康需求之外，还应该保证心理健康，进行合理运动。最后，避开导致免疫力下降的因素，如食品污染、环境污染等。