koko体育健康饮食模式应增加混合坚果占比

　　坚果通常指富含油脂的种子类食物，含有的多种营养素（包括蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、镁、锌等）对人体健康有着不可忽视的作用。为提升坚果在保障居民合理膳食中的地位和作用，促进居民膳食中科学摄入和搭配坚果、为坚果行业和品类创新发展提供科学指引，日前koko体育，中营惠营养健康研究院联合专家团队编撰并发布《中国居民营养健康与坚果摄入》白皮书（以下简称《白皮书》），从我国居民膳食特点与营养健康状况出发，系统呈现了不同坚果的营养特点，梳理了坚果健康效应及研究结论，佐以6000余名成年居民坚果消费与行为调查结果和分析，提出坚果产业升级及发展战略建议。

　　随着经济发展和生活水平的提高，我国居民膳食质量显著提高，居民营养水平和健康状况不断改善。但膳食结构合理性和营养摄入的平衡性仍面临一些挑战，导致了一些膳食营养问题，包括慢性病患病率仍呈上升趋势、超重肥胖问题不断凸显、维生素和矿物质摄入不足问题仍然存在、脂肪供能比超过推荐上限等。

　　平衡膳食能最大程度地满足人体正常生长发育、免疫力和生理功能需要，满足机体能量和营养素的供给，并降低膳食相关慢性病的发生。坚果包含的主要营养物质有蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物化学物。坚果分为籽坚果和树坚果，不同的坚果具有不同的营养特点。

　　不合理膳食是造成我国心血管疾病死亡和疾病负担的重要危险因素之一。2017年我国约260万心血管疾病死亡归因于膳食因素，较2007年增长了38%。造成死亡的不合理饮食习惯排在前四位的分别是高钠饮食、低全谷物饮食、koko体育低水果饮食和低坚果/种子饮食。《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入大豆和坚果类25—35克，6—10岁学龄儿童每周摄入坚果50克饮食，11岁及以上儿童青少年及成人每周摄入坚果50—70克。

　　我国居民坚果摄入普遍达不到中国居民膳食指南推荐量，这在一定程度上对居民食物摄入多样性、平衡膳食带来不利影响。《白皮书》调查显示，每周能够摄入6—7次坚果的人群比例仅占1/3，整体坚果摄入频次较低；食用坚果的人群会把坚果新鲜程度、营养价值和色泽口味作为重要的考虑和选择因素。有25.2%的调查对象完全不了解坚果对血脂调节的健康作用，31.5%的受访者认为籽坚果具有调节血脂功能；分别有9.8%和5.2%的调查对象完全不了解坚果对心血管健康和大脑认知功能有益。围绕我国居民坚果摄入现状和存在问题，以《中国居民膳食指南（2022）》为基础，建议居民增加坚果摄入多样性，适当提高树坚果占比。对于成人高血压患者，推荐食用原味坚果，每周50—70克，同时注意控制摄入总能量。

　　研究表明，食用坚果可以改善认知能力和维持认知功能，一项包含了22项研究（7项横断面、5项回顾性队列研究、2项病例对照研究和8项随机对照试验研究）的系统综述结果表明，在60岁及以上人群中，每周食用30克坚果或每天食用2.9克以上坚果的人群，与不消费坚果的人群相比，认知障碍的风险有所降低；核桃摄入更高的人群大脑处理速度、持续注意力和工作记忆更好。但目前仍需要进一步的临床试验来探索坚果摄入与内皮功能和认知功能之间的关系——这是今年6月，Clinical Nutrition发表的一项随机、对照、单盲交叉试验的研究结果，该项研究首次探索了长期食用混合坚果对老年人脑血流的影响。

　　该研究对平均年龄为65岁的老年人进行16周混合坚果（60克/天混合坚果：核桃、开心果、腰果和榛子）干预，与不摄入坚果的人群相比，右侧额叶和顶叶区域、双侧前额叶皮层的脑血流量升高，颈动脉反应性、臂流介导的血管舒张和视网膜小动脉径更高，颈动脉至股动脉脉搏波速度降低，视觉空间记忆和语言记忆有所改善，但执行功能和精神运动速度没有改变。

　　心血管疾病和认知障碍正日益引起全球健康问题，特别是随着人口老龄化，越来越多的证据表明，心血管疾病、代谢综合征、高血压、肥胖和2型糖尿病与认知功能下降和所有类型的痴呆增加有关。针对此情况，作为推荐饮食的一部分，研究发现长期食用混合坚果可能有益于脑血管功能，可以增加位于右额叶和顶叶、左额叶和双侧前额叶皮层的脑血流，从而在一定程度改善记忆相关的认知表现。这些影响可能与坚果的特定生物活性成分有关（如多酚），这些成分已被证明可以增加NO生物利用度，从而可能改善与认知功能相关的大脑区域的脑血流，而中央前回双侧脑血流的增加，可能与言语短期记忆有关，与视觉空间记忆相关的额上/中回和前额叶区脑血流的升高，可能与基于奖励的决策和执行功能有关。总体而言，在健康的饮食模式中添加混合坚果会增加老年人大脑区域的脑血流，这可能与记忆力改善有关。

　　《白皮书》对老年群体提出了针对性的坚果摄入建议。进入老年阶段，人的生活环境、社会交往范围出现了较大的变化koko体育，特别是身心功能出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化能力下降，视觉、嗅觉、味觉反应迟缓等。这些变化会增加一般老年人患营养不良的风险，减弱抵抗疾病的能力。良好的膳食营养有助于维护老年人身体功能，保持身心健康状态。多数高龄老人身体各个系统功能显著衰退、常患多种慢性病，生活自理能力和心理调节能力显著下降，营养不良发生率高，在营养方面有更加多样、复杂的要求。

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐平均每周摄入50—70克（平均每天10克左右），相当于每天带壳葵花瓜子20—25克（约一把半），或花生15—20克，或核桃2—3个等。尽管适量坚果的摄入对健康有益，但由于其质地较硬、富含脂肪，一些老年人由于难以咀嚼或担心摄入过多的脂肪会增加慢性病的发生风险，而降低坚果的摄入。因此，老年人食用坚果，可以将其作为烹饪的辅料加入正餐中，如西芹腰果、腰果虾仁等，也可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，或将其添加至馒头、面包和各种糕点里，和主食类食物一起搭配食用，还可以将坚果碾碎成粉末（如核桃粉）来食用。

　　《白皮书》还就坚果消费意识提升和产业发展提出了“加强各方协同，多形式、多途径开展宣传教育”“鼓励企业加大研发力度，研发人群差异化产品，赋予坚果更多健康内涵，提升产品吸引力”“加大坚果育种、品质提升、人群健康效应等方面的原创科技投入，促进产业升级”“将产业发展融入国家乡村振兴策略”等建议。

　　坚果通常指富含油脂的种子类食物，含有的多种营养素（包括蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、镁、锌等）对人体健康有着不可忽视的作用。