饮食中国居民膳食指南（2016）koko体育

　　koko体育每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋类、大豆坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。每天摄入谷薯类食物5～８份（250～400g），其中全谷类和杂豆类1～3份（50～100g）。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

　　各年龄段的人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动饮食，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙、大豆富含优质蛋白。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g的蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　鱼、禽koko体育、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525g,畜禽类280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120g～200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄koko体育。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7～8杯水（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。